Muskelverletzungen im Oberschenkelbereich sind häufig. Wie Sie diese verhindern können lesen Sie im angehängten Dokument nach.

ZERRUNG DER KNIEGELENKSBEUGER

Wie vermeidet man Zerrungen der Kniegelenksbeuger (Hamstrings)

1.  Gewissenhaftes Stretchen der Hamstrings während der Aufwärmphase vor den Trainings-einheiten oder Wettkämpfen

2.  Durchführen des Flexibilitäts-trainingsprogramms 5-10 min – zumindest 3 mal pro Woche in der Vorbereitung und 2 mal pro Woche während der Saison

3.   Durchführen des exzentrischen Trainingsprogramms - zumindest 3 mal pro Woche in der Vorbereitung und 2 mal pro Woche während der Saison

Was ist eine Zerrung der Hamstrings?

Als Hamstrings bezeichnet man 3 Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels: Semimembranosus, Semitendinosus, und Biceps femoris. Alle diese Muskeln mit Ausnahme des kurzen Bicepskopfes entspringen am Sitzbeinknorren des Beckens und setzen an der Innen- und Außenseite des Kniegelenks an. Das bedeutet, dass 2 Gelenke überspannen. An der Hüfte strecken sie, das Kniegelenk beugen sie. Zerrungen treten üblichwerweise am Muskel-Sehnen-Übergang auf. Meistens werden sie durch maximale Sprints, entweder kurz vor dem Aufsetzen der Ferse (Hamstrings arbeiten exzentrisch, um die Geschwindigkeit der Kniegelenksstreckung zu reduzieren) oder beim Abstoßen auf.

Wie häufig sind Hamstrings Zerungen?

Sehr Häufig !!! Ergebnisse aus Island und Norwegen aus 1999-2000 zeigen, dass Zerrungen der Hamstrings zu den häufigsten Verletzungen im Männer Fußball zählen und für ca. 13% bis 17% aller Verletzungen verantwortlich sind. Zerrungen der Sprunggelenke, der Kniegelenke waren in diesen Studien seltender als die Zerrungen der Hamstrings.

TRAININGSPROGRAMM

Aufwärmprogramm

Ausführen der Übung wie am Photo gezeigt, um die Hamstrings zu dehnen.

Verwenden einer Unterstützung – z.B. Partner

Das Knie sollte zu Beginn gebeugt sein, und die Sprunggelenke relaxed. Drücke die Ferse für 5-10 sec. gegen den Boden, um die Hamstrings zu aktivieren. Dann relaxe und verwende die Hände um das Knie zu strecken. Halten des Stretchens für 20 sec. Falls notwending, Entdernung zwischen den Beinen vergrößern, Hüfte etwas mehr gebeugt, aber Rücken muss gerade bleiben. Strechen jedes Oberschenkels 3 mal.

Flexibilitätstraining

Man nimmt an, dass einer der Risikofaktoren für eine Hamstringszerrung ein verkürzter Muskel ist. Wenn man seine Flexibilität steigern will, ist es nicht sinnvoll vor dem Training zu stretchen. Statt dessen muss ein systematisches Trainings-programm durchgeführt werden. Der Partner hebt nun dein Bein mit gebeugtem Knie, bis du ein Ziehen an der Rückseite des Oberschenkels spürt. Halten dieser Position für 10 sec. entspanne dich, während dein Partner die Hamstrings stretcht, durch vorsichtiges Vorwärtslehnen. Halten der Position für 45 sec. Wichtig ist, dass das Sprunggelenk entspannt ist, um nicht die Wadenmuskulatur sondern die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen. Stretche jeden Oberschenkel 3mal.

Krafttraining

Schwache Muskeln sind ebenfalls ein Risikofaktor für Zerrungen. Wenn die Hamstringsmuskulatur im Vergleich zu dem Quadriceps schwach ist, ist das Risiko für Zerrungen erhöht. Deshalb ist es wichtig die Hamstrings zu stärken, besonders exzentrisch, d.h. der Kniegelenksstreckung entgegenzuwirken.

Eine dieser exzenrischen Übungen wurde bereits bei mehreren Teams (American Football, Islandischer Fußball) eingesetzt.

Für die Übung wird ein Partner benötigt, der die Beine festhält. Lehne dich langsam nach vorne. Halte den Rücken und die Hüfte gerade. Versuche dich so lange wie möglich nach vorne zu beugen.

Bei Balanceverlust, lasse dich auf deine Hände fallen. Wenn du stärker wirst, mache die Übung schwieriger, indem die Geschwindigkeit erhöht wird, oder durch ein Anschubsen durch den Partner.

Wenn die Brust den Boden erreicht, verwende die Arme zu zurückstoßen, bis die Hamstrings übernehmen können und dich in die Ausgangsposition zurückziehen. Diese Übung ist anstrengend, sei vorsichtig am Anfang. 2 sets zu 5 Wiederholungen am Anfang und langsam auf 3 sets mit 12-10-8 Wiederholungen steigern.

Dokumente

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