Jumper´s Knee / колена прыгуна

Комплекс упражений для "колена прыгуна" (при тендините собственной связки надколенника)

1. Разогрев (велотренажер) 

2. Сгибание колен (90 градусов без использования груза)

  а. спина прямая, колени смотрят вперед

  б. 5 сек. эксцентрическая фаза (вниз), 

концентрическая фаза (вверх) быстрее

  в. 3-4 подхода по 20-30 повторений

  г. как правило, не вызывает болевых ощущени

  1. так же как 2 упр., но с весом 20-30 кг, количество повторов

уменьшить, например, до 20

4. см. выше - нарастить груз

  1. выпады (телемарк)

6. нарастить груз

7. на последних этапах реабилитации - в случае хорошей переносимости - постоянно делать выпады с маленьким грузом

8. упр. 2 всегда должно быть основным упражнением

9. прыжки и спринт запрещены до окончания периода реабилитации (2-3 мес.)

10. также тренировать бедра, голеностоп, делать упражнения на равновесие

11. растяжка и холодные растирания после каждого подхода

Примечания переводчика:

 

эксцентрический всего лишь означает на языке физиотерапевтов, что заинтересованная мышца или сухожилие расслабляется/растягивается, концентрический - сокращается, укорачивается


телемарк - имеется в виду, что пятка задней ноги должна отрываться от поверхности как при особом виде катания на лыжах - телемарке, см. на википедии

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